Az edzésről

Most már  tudjuk mit és mikor együnk, lassan hozzá is kezdhetünk a mozgáshoz! Mivel azt szeretném, hogy akik elkezdenek edzeni ne tántorodjanak el a fellépő izomláztól és egyéb dolgoktól mindent az alapokról fogok kezdeni, próbálok nem túlzottan megerőltető edzést bemutatni majd. De a legfontosabb , hogy edzés során senki semmilyen sérülést ne szenvedjen ezért videókkal is alá fogom támasztani a gyakorlatokat, hiszen az a legfontosabb, hogy megtanuljuk őket helyesen végezni! szeretném elmondani azt, hogy ha nehéznek találjátok esetleg nem sikerül végig csinálni eleinte az edzéseket akkor se adjátok fel, mert az emberi test csodálatos munkát visz végbe azzal, hogy alkalmazkodik. ( Ehhez a poszthoz forrásanyagként felhasználom Arnold Schwarzenegger: a testépítés nagy enciklopédiája c. könyvet, mert  ennél jobban én sem tudnám megfogalmazni)  Aki egy nevadai egyetem tudósának, dr. Lawrence Golding magyarázatával támasztja alá. " Ha az embernek van egy 10 lóerős motorja és 12 lóerős terhelésnek tesszük ki akkor le fog égni! Az emberi test azonban más. Ha ereje megfelel egy 10 lóerős motorénak, melyet 12 lóerős terhelésnek teszünk ki , akkor egy idő után átalakul 12 lóerős motorrá!"
Most még az elején nem igazán lesz szükségünk semmilyen eszközre súlynak is megfelel majd a jól bevállt vizespalack. De aki kitartóan csinálja majd, hogy fejlődni tudjon be kell majd szerezni egy-két dolgot. Pl. a lábsúlyok  nagyban megnövelik majd edzésünk hatékonyságát, egy fittlabda is jól jöhet, sok gyakorlatot ezzel végzek, mert fejleszti az egyensúlyérzéket, és egy polifóm, hogy mégse a földön feküdjünk majd. Ezek idővel megint bővülni kezdenek, hiszen súlyzós edzéshez szükségünk lesz edzőkesztyűre, hogy ne törje fel a kezünket. De ezek mind megfizethetőek, pl. egy ilyen labda 2 ezer forint kb. egy polifóm ára sincs több 500-600 forintnál. persze most az alsóbb kategóriáról beszélek, de én is ezeket használom, tökéletesen megfelelnek!
Az első és legfontosabb dolog a bemelegítés! Nagyon komolyan kell venni soha nem hagyhatjuk ki! így elkerülhetőek a sérülések. Bemelegítésre alkalmas a futás, biciklizés, és a gimnasztikai gyakorlatok. Én ezt szoktam választani. majd következik a nyújtás. ezt szokták az emberek leginkább elhanyagolni, pedig ha nyújtunk edzés előtt sokkal jobban meg tudjuk dolgoztatni majd izmainkat. Tehát kezdjük el a nyújtást.
Törzsdöntéssel oldalra. Ez a has oldalsó izmait nyújtja. Álljunk vállszélességnél nagyobb terpeszben, nyújtsuk föl jobb karunkat a fejünk főlé majd dőljünk balra, a másik kezünk közben hagyjuk hogy lefelé csússzon a combunk mentén dőljünk oldalra amennyire csak tudunk és tartsuk ezt a helyzetet 30 másodpercig. Majd az ellentétes oldalra is végezzük el!
Törzshajlítás előre:  a comb izmait nyújtjuk, valamint a derekat. Zárjuk össze a lábainkat egyenesen álljunk. hajoljunk előre és fogjuk meg a lábunk hátsó részét amilyen mélyen csak tudjuk  elöször a térdünket, vádlinkat majd a bokát.tartsuk ezt 30 másodpercig.
Törzshajlitás terpeszülésben: Üljünk a talajra, lábunk legyen nyújtva széles terpeszben hajoljunk előre, érintsük meg a talajt tartsuk pár másodpercig majd kezdjünk el egyik lábunk felé "lépegetni" a kezünkkel dőljünk rá a lábunkra  érintsük meg a  térdünket , vádlinkat bokánkat. tartsuk 30 másodpercig, majd a másik lábra is végezzük el! Végezzünk még törzsfordítást is.
Innentől kezdődhet az edzés. Én két napos edzéstervet állítok össze, mert egy napra soknak tartom az felsótest edzését és a felsőtest edzését. Valamint belinkelnék majd egy videót amin olyan gyakorlatok vannak amik zsírégetőek, fejlesztik az állóképességet. Ha valaki már nem kezdő nyílván összevonhatja az általam írt edzéssel, vagy kiegészítheti vele azt, de szerintem szánhatunk erre egy külön napot is. Ha ez így történik az edzésünk heti 3 napot vesz majd igénybe, ami nem túl sok és nem is kevés. Szerintem kezdetnek ideális.

Kezdhetünk az alsótesttel :
Láb felhúzást kell végeznünk. Ülő helyzetben vagyunk , kezeinken támaszkodunk amiket a törzs mellé teszünk, lábukat behajlítva felemeljük és innentől kezdve végig a levegőben tartunk és felhúzzuk, majd kinyújtjuk. Ezt 15 ször kell megtenni majd tartunk egy fél perc pihenőt. 3 szor megismételjük. A pihenőidő mindenhová érvényes egyébként azt a továbbiakban nem írom!
Következő gyakorlat ugyanez lesz de már nem a mellkasunkhoz húzzuk fel a lábat, hanem oldalra. végezzük el 15 ször, majd cseréljünk és a másik oldalra is végezzük el. 3szor ismételjük meg.
ezek erősítették a comb izmait és a has izmait is.
Most következik a kitörés ebből mindkét lábra 15 -15 gyakorlat 3szor!
Lábemelés oldalra: mindkét lábra 15-15 3szor!
Hasprés( csak a felsőtest emelkedik a lapockáig ) 3*20 at csináljunk.
Ellentétes könyök-térd érintés: háton fekszünk lábukat felhúzzuk, könyökünkkel térdünket szinte megérintjük. balra és jobbra is 15-15 3szor.

A felsőtest edzése:
Bicepsz gyakorlat: két súlyt ( félliteres vizes flakon vagy másfél literes :-)) fogsz a kezedben és úgy hogy a kézfejed lefelé néz. majd 12szer felhúzod a súlyt. 3szor ismételd!
vállból nyomás : fogod a súlyt a vállad felett feltolod és a fej fölött összeérinted. ezt is 12szer 3szoros ismétléssel. Tricepszre is jó lesz ezért nem írok külön.
első váll: előre emeléssel fogod a két súlyt a test mellett van, majd picit behajlitva a könyöknél előre nyújtod mindkét kezed az orrodig körülbelül. ezt is12szer és szintén 3 szor ismételd
női fekvőtámasz, ezt biztosan mindenki ismeri, a férfi fekvőtámasz is jó  egyébként csak persze sokkal nehezebb. 3szor 12.
hát: hasonfekvés, tarkóra tett kézzel a felsőtestet megemeled 3*12.
has gyakorlatok: az előbb említett hasprés, lábemelések tökéletesek plusz kiegészíthetetitek a videókban látottakkal.
és pl. még egyet irok: egyenesen állunk a kezünkben két súly van és lassan balra majd jobbra dőlünk úgy hogy nem hajolunk előre közben, tehát nem derékból tesszük ezt, csak az oldalsó hasizom dolgozik!
egyenlőre saját videót még nem készítettem, ezeket a terveket azért írtam, hogy kipróbáljátok és ha lesz igény rá továbbfejlesztjük őket!  Az edzés végén pedig a megérdemelt pihenést se hagyjuk el valamilyen kellemes zenére relaxáljunk egy kicsit!
Linkelek pár nagyon jó videót ami mindenképp a segítségetekre lesz :
http://www.youtube.com/watch?v=7U_o_6NEERs A hátizom edzéshez
http://www.youtube.com/watch?v=Vt-T2vfWJm4&feature=related a hasgyakorlatokhoz
http://www.youtube.com/watch?v=3IYTL-EpUQI&feature=results_main&playnext=1&list=PL69F4E409850B638A
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=uiGz3qD0cR8 ez pedig az állóképességjavító, zsírégető gyakorlatokat tartalmazza.
http://www.youtube.com/watch?v=eDY3lNdKcJ4 a vállgyakorlathoz.